Άννα Μωυσίδη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη και την Παχυσαρκία, MSc 

Η διακοπή της εμμήνου ρήσεως για 12 συνεχόμενους μήνες επιβεβαιώνει πως μία γυναίκα περνά σε ένα καινούργιο στάδιο ζωής, την λεγόμενη εμμηνόπαυση. Σήμερα, η εμμηνόπαυση διαγιγνώσκεται συνήθως σε ηλικία 48 με 55 ετών και συνοδεύεται από χαρακτηριστικά συμπτώματα όπως εφίδρωση, αυπνία, εξάψεις, ευερεθιστότητα και πονοκεφάλους. Εκτός όμως από τα κοινά ορατά συμπτώματα, καλό θα είναι οι γυναίκες να είναι ενήμερες και για τις οργανικές αλλαγές που συμβαίνουν τη δεδομένη χρονική στιγμή. Συγκεκριμένα, οι αλλαγές στο ορμονικό προφίλ της γυναίκας μπορούν να διαταράξουν την μέχρι πρότινος λειτουργεία του οργανισμού, αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης: παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και οστεοπόρωσης. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο πως σε μετα-εμμηνοπαυσιακό στάδιο συχνά πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι παρατηρήθηκε αύξηση στην αρτηριακή πίεση, διαταραχές στο λιπιδαιμικό προφίλ, αύξηση σωματικού βάρους και μείωση της οστικής πυκνότητας. Σε αυτό το σημείο είναι που εύλογα γεννιούνται στις γυναίκες τα παρακάτω ερωτήματα, στα οποία η επιστήμη της διατροφής μπορεί να δώσει απάντηση. 

Σωματικό βάρος

Συνοπτικά, οι λόγοι που αυξάνεται το βάρος μίας γυναίκας στην εμμηνόπαυση είναι οι εξής: ορμονικές αλλαγές, μειωμένο αίσθημα κορεσμού, αλλαγή σύστασης σώματος, μειωμένες καύσεις,  ινσουλινοαντίσταση και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Οι ορμονικές αλλαγές και η  μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων, έχουν άμεση επίδραση στο αίσθημα πείνας & κορεσμού, ασκώντας ορεξιογόνο δράση. Επιπλέον, με την πάροδο της ηλικίας η μυϊκή μάζα τείνει να χάνει την ‘’ισχύ’’ που είχε μέχρι τώρα, ενώ ταυτόχρονα παρατηρείται αύξηση του λιπώδους ιστού με αποτέλεσμα την ενδεχόμενη πρόσληψη σωματικού βάρους, την εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης και την διαταραχή των αιματολογικών δεικτών. Οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος σε συνδυασμό με τη μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδή, προκαλούν μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (ενεργειακή δαπάνη) με αποτέλεσμα να μειώνονται τελικά οι καύσεις. 

Τι μπορώ να κάνω;

Ακολουθώντας μία διατροφή που θα σας εξασφαλίσει θερμιδικό έλλειμμα, θα μπορέσετε να αποφύγετε την πρόσληψη σωματικού βάρους και την εμφάνιση παχυσαρκίας ή άλλων μεταβολικών νοσημάτων. Επιπλέον, καλό θα είναι να δώσετε βάση στην κατανάλωση τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθώς, λόγω της παρουσίας ινσουλινοαντίστασης παρατηρείται μειωμένη πρωτεϊνοσύνθεση στους σκελετικούς μύες. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση την αυτόματη απόρριψη υδατανθράκων, καθώς, η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται ενδεδειγμένο μοντέλο διατροφής για εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) για να αποφευχθεί η εμφάνιση υπεργλυκαιμίας λόγω ινσουλινοαντίστασης. Απευθυνθείτε σε έναν επιστήμονα υγείας Διαιτολόγο-Διατροφολόγο που θα λάβει υπόψιν του τις παραπάνω παραμέτρους δίνοντας σας την κατάλληλη διατροφική οδηγία. 

Καρδιαγγειακή υγεία 

Συνοπτικά, οι λόγοι που αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος στην εμμηνόπαυση είναι οι εξής: ορμονικές αλλαγές, αλλαγές στο λιπιδαιμικό προφίλ, αύξηση δείκτη μάζας σώματος, κεντρική κατανομή λίπους, αύξηση αρτηριακής πίεσης, κατακράτηση υγρών και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η παρουσία οιστρογόνων, έχει θετική επίδραση στην ενδοθηλιακή λειτουργεία και στο μεταβολισμό των λιπιδίων. Για το λόγο αυτό, οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, μπορεί τελικά να διαταράξουν το λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας με αποτέλεσμα την αύξηση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και την σχετική μείωση της HDL χοληστερόλης. Επιπλέον, φαίνεται πως οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να εμφανίζουν κεντρική ή αλλιώς ‘’ανδρικού τύπου’’ κατανομή λίπους, η οποία συνοδεύεται από συσσώρευση σπλαχνικού λίπους στην κοιλιακή χώρα και αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). 

Τι μπορώ να κάνω;

Για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας: 

-Αυξήστε την κατανάλωση: λιπαρά ψάρια & θαλασσινά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ανάλατα αμύγδαλα, φρούτα & λαχανικά όλων των ειδών, άπαχη πρωτεΐνη ή φυτικής προέλευσης, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο. 

-Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε πολυφαινόλες: μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή, δαμάσκηνα, μπρόκολο, κρεμμύδι, κουκιά. 

-Περιορίστε την κατανάλωση: κορεσμένο λίπος (τηγανιτά), κόκκινο κρέας, νάτριο, επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά, αναψυκτικά, φρουτοχυμοί.

Υγεία οστών

Συνοπτικά, οι λόγοι που αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης στην εμμηνόπαυση είναι οι εξής: ορμονικές αλλαγές, έλλειψη ασβεστίου, έλλειψη βιταμίνης D, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Οι παθοφυσιολογικοί μηχανισμοί που οδηγούν σε οστεοπόρωση δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως. Σε κάθε περίπτωση, με την πάροδο της ηλικίας και τις αντίστοιχες ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν,  φαίνεται να μειώνεται η οστική πυκνότητα καθιστώντας τα οστά εξαιρετικά εύθραυστα. Επιπλέον, η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους στην κοιλιακή χώρα δημιουργεί φλεγμονώδες περιβάλλον που μπορεί να οδηγήσει σε ενδεχόμενη προοδευτική απομετάλλωση των οστών. 

Τι μπορώ να κάνω;

Για την ενίσχυση της υγείας των οστών: 

-Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο: γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, σκληρά τυριά, μαλακά τυριά, τυρί για τοστ. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου: λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηροί καρποί & σπόροι, ψάρια με κόκκαλο. 

-Αποφύγετε τα αναψυκτικά του εμπορίου καθώς περιέχουν φωσφορικά άλατα τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. 

-Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, κόκκινο κρέας, σόγια, ρόφημα βρόμης, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, κρόκος αυγού. 

-Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για την περιεκτικότητα του τροφίμου σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

-Έκθεση στο ηλιακό φως. 

Βιβλιογραφία 

Barrea, L. et al. (2021) “Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists,” Critical reviews in food science and nutrition, 61(7), pp. 1201–1211. doi: 10.1080/10408398.2020.1755220.

BDA Menopause and diet, Bda.uk.com. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html (Accessed: May 25, 2023).

Colao, A. (2017) “Nutritional management of menopausal women,” in Menopause. Cham: Springer International Publishing, pp. 283–299.

Pugliese, G., Dr et al. (2020) “Mediterranean diet as tool to manage obesity in menopause: A narrative review,” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 79–80, p. 110991. doi: 10.1016/j.nut.2020.110991.

Silva, T. R. et al. (2021) “Nutrition in menopausal women: A narrative review,” Nutrients, 13(7), p. 2149. doi: 10.3390/nu13072149.