Από Λ. Καστανά & Ε. Φουστέρη

Πολύς λόγος γίνεται τα τελευταία χρόνια, για το αν τελικά οι φυτοφαγικού  τύπου δίαιτες υπερτερούν έναντι των κλασικών διαιτών με κρέας. 

Αναθεωρημένες διατροφικές οδηγίες παγκοσμίως έχουν τονίσει την ανάγκη για ενσωμάτωση ή/και υιοθέτηση περισσότερων φυτικής προέλευσης τροφών και διατροφών, σύμφωνα με τα αυξανόμενα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία και τη διαρκώς αναγνωριζόμενη επίδρασή τους στο περιβάλλον. Μάλιστα, οι πιο πρόσφατες Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες (2020–2025) αναδεικνύουν τα οφέλη των PBDs, όπως της χορτοφαγικής και της μεσογειακής διατροφής, ως παραλλαγές που αποτελούν παραδείγματα υγιεινών διατροφικών προτύπων [1].

Μελέτη κοορτής 240 ατόμων, έδειξε ότι σε σύγκριση με τους κανονικούς καταναλωτές κρέατος, οι βίγκαν και οι λακτο-οβο-χορτοφάγοι παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (4–5% της ενεργειακής πρόσληψης), κορεσμένων λιπαρών (2–4%), τρανς λιπαρών, χοληστερόλης, βιταμίνης B12, ιωδίου, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, νατρίου και μακράς αλυσίδας ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (LCn-3PUFA), και υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων (5–7%), φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (n-6PUFA). Οι ψαρο-χορτοφάγοι και οι ημι-χορτοφάγοι είχαν ενδιάμεσες προσλήψεις.

Άτομα που ακολουθούν φυτικής προέλευσης διατροφές (PBDs) κατανάλωναν σημαντικά περισσότερες ημερήσιες μερίδες λαχανικών (1–1,5 μερίδες), φρούτων (1 μερίδα, μόνο οι βίγκαν), οσπρίων/ξηρών καρπών (0,5–1 μερίδες) και λιγότερες προαιρετικές/ανθυγιεινές επιλογές (0,5–1 μερίδες) σε σύγκριση με τους κανονικούς καταναλωτές κρέατος.

Όλα τα διατροφικά πρότυπα παρείχαν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, υπερέβαιναν σε λίπος, ήταν ανεπαρκή σε υδατάνθρακες και κάλυπταν τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών, αλλά όχι δημητριακών. Ανεπαρκείς μερίδες παρατηρήθηκαν για κρέας/πουλερικά/αυγά/φασόλια/ξηρούς καρπούς στις PBDs (εκτός από τους ψαρο-χορτοφάγους) και για γαλακτοκομικά στους ημι-χορτοφάγους και στους κανονικούς καταναλωτές κρέατος.

Οι βίγκαν και οι λακτο-χορτοφάγοι είχαν ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης B12, LCn-3PUFA, ιωδίου, και επιπλέον ασβεστίου (στους βίγκαν), ιωδίου (στους ψαρο-χορτοφάγους) και LCn-3PUFA (στους ημι-χορτοφάγους και τους κανονικούς καταναλωτές κρέατος) [2]

Άλλη μελέτη με δεδομένα από τη βάση δεδομένων UK Biobank, εξέτασε την αποτελεσματικότητα φυτοφαγικών προτύπων διατροφής έναντι του κινδύνου εμφάνισης ΣΔΤ2. Βρέθηκε, ότι μια υγιεινή φυτοφαγικη διατροφή (  πλούσια σε ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια), μειώνει τον κίνδυνο ΣΔΤ2 κατά 24%, μέσω της βελτίωσης του σωματικού βάρους και της μεταβολικής κατάστασης. Αντίθετα, η κακής ποιότητας φυτική διατροφή ( πλούσια σε εξευγενισμένα δημητριακά, γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη) αυξάνει τον κίνδυνο κατά 37% [3].

Στο ίδιο πλαίσιο, αποτελέσματα από τα δεδομένα NHANES, έδειξαν ότι μόνο η προσεκτικά σχεδιασμένη φυτοφαγικού τύπου διατροφή έχει πολλαπλά οφέλη, διαφορετικά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συστημικής φλεγμονής κατά 18% και της θνησιμότητας κατά 25% [4].

Στην μελέτη  EPIC-Oxford, βρέθηκε ότι οι φυτοφαγικές διατροφές των χορτοφάγων και των vegan διαφέρουν από εκείνες των κρεατοφάγων, ωστόσο για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά οι προσλήψεις είναι επαρκείς και συμμορφώνονται ή πλησιάζουν τις κρατικές κατευθυντήριες γραμμές για καλή υγεία. Μία σημαντική θετική διαφορά είναι η χαμηλότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών από όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερη LDL-χοληστερόλη και ενδεχομένως μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών ενδέχεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο διαταραχών του πεπτικού, όπως η εκκολπωματική νόσος. Ωστόσο, υπάρχουν και πιθανά αρνητικά σημεία, όπως η χαμηλότερη πρόσληψη και συγκέντρωση στο αίμα βιταμινών B12 και D, καθώς και ασβεστίου στους vegan. Η βιταμίνη B12 είναι ιδιαίτερα κρίσιμη, αφού περίπου οι μισοί vegan παρουσίασαν ενδείξεις ανεπάρκειας, που ενδέχεται να επηρεάζει αρνητικά την υγεία μακροπρόθεσμα — για παράδειγμα, ίσως σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού. Επιπλέον, οι vegan εμφανίζουν συνήθως χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας και ιωδίου, εκτός αν καταναλώνουν θαλάσσια φύκη, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα [5].

Οι φυτοφαγικού τύπου δίαιτες, φαίνεται να έχουν πολλαπλά οφέλη και στους ασθενείς με ΧΝΝ. Πιο συγκεκριμένα, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, μειώνουν την παραγωγή ουραιμικών τοξινών, την μεταβολική οξέωση, ενώ μειώνουν και το φορτίου φωσφόρου,  επιβραδύνοντας την ασβεστοποίηση των στεφανιαίων αρτηριών.Επιπλέον, οι φυτικές πρωτείνες, προκαλούν μικρότερη αύξηση της ενδοσπειραματικής πίεσης σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες και σχετίζονται με μειωμένη αποβολή λευκωματίνης στα ούρα [6].

Αναφορικά με την επίδραση των φυτοφαγικών προτύπων διατροφής στην NAFLD, μεταανάλυση έδειξε ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου κατά 26,ενώ οδηγούν και σε  μειωμένη εναπόθεση λίπους στο ήπαρ, ανεξάρτητα από τη γενετική προδιάθεση [7].

Πολλές είναι και οι μελέτες που τονίζουν την συμβολή των φυτοφαγικών προτύπων διατροφής στην μείωση του κινδύνου για καρκίνο, όπως για παράδειγμα του καρκίνου του παγκρέατος.  Οι υγιεινές φυτικές διατροφές μπορούν να μειώσουν την παραγωγή της τριμεθυλαμίνης-Ν-οξειδίου (TMAO), ενός μεταβολίτη που παράγεται από το εντερικό μικροβίωμα κατά την πέψη της φωσφατιδυλοχολίνης, και ο οποίος έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος.Επιπλέον, η φυτική διατροφή ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πειραματική μελέτη σε ζώα έδειξε ότι μια φυτική διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών αύξησε τα επίπεδα νεοπτερίνης, ενός δείκτη ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού.Ειδικά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτοχημικά (όπως φλαβονοειδή) και βιταμίνες (όπως η βιταμίνη C), τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Αυτές οι ιδιότητες συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης στο DNA — δύο παράγοντες που εμπλέκονται στην έναρξη και εξέλιξη του καρκίνου [8].

Αξιοσημείωτο είναι και το εύρημα μελέτης σε γυναίκες με μεταστατικό καρκίνο του μαστού, όπου η υιοθέτηση φυτοφαγικής δίαιτας σε διάρκεια 8 εβδομάδων, βελτίωσε σημαντικά το βάρος, τους καρδιομεταβολικούς και ορμονικούς δείκτες ενώ οδήγησε και σε  τάση μείωσης στους δείκτες CA 15-3, CA 27.29 και CEA [9].

Τι όμως πρέπει να προσέξουμε ώστε να έχουμε μια υγιεινή φυτοφαγική διατροφή με επάρκεια μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών

1. Συχνή κατανάλωση οσπρίων συνδυασμένα με κάποιο δημητριακό (πχ ρύζι) (αλληλοσυμπλήρωση των 9 απαραίτητων αμινοξέων) και προσθήκη κάποιας πηγής βιταμίνης C (πχ λεμόνι) για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

2. Σε περίπτωση που το άτομο είναι vegan,μια καλή πηγή πρωτείνης είναι και τα προιόντα σόγιας.

3. Καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, καθώς αποτελούν πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β,φυτικών ινών και μαγνησίου. 

4. Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και  λαχανικών. Δίνουμε έμφαση στα σκούρα πράσινα λαχανικά (πχ μπρόκολο, kale ) τα οποία αποτελούν πηγές ασβεστίου. 

5. Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών τα οποία συνιστούν πηγή λιπαρών (ω-3), ασβεστίου, πρωτεΐνης. 

6. Κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην επάρκεια σε πρωτείνη, B12, D, ασβέστιο.

Ακολουθεί ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα φυτοφαγικής διατροφής (100% φυτικής προέλευσης – vegan), θρεπτικά ισορροπημένο, που καλύπτει τις βασικές ανάγκες σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, καλά λιπαρά και βιταμίνες:

ΠΡΩΙΝΟ

Βρώμη με φυτικό γάλα, φρούτα και σπόρους

● 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης

● 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα εμπλουτισμένο (π.χ. σόγια ή αμύγδαλο με B12 & ασβέστιο)

● 1 μπανάνα κομμένη

● 1 κ.γ. λιναρόσπορος ή chia

● 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

 ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

● 1 μικρή χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα

● 1 φρούτο (π.χ. πορτοκάλι ή ακτινίδιο)

 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Ρεβιθάδα με καστανό ρύζι και σαλάτα

● 1 φλιτζάνι ρεβίθια μαγειρεμένα (με ελαιόλαδο, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι)

● 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι

● Πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι

☕ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

● 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα εμπλουτισμένο

● 1/2 φλιτζάνι μύρτιλα

● 1 κ.σ. λιναρόσπορος

● 1/2 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ

Σοταρισμένα λαχανικά με τόφου και κινόα

● Τόφου (100-150 γρ.) σοταρισμένο με σάλτσα σόγιας και λεμόνι

● Ανάμεικτα λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριά, κολοκύθι, κρεμμύδι)

● 1/2 φλιτζάνι κινόα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Dietary Guidelines for Americans: U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services; 2020-2025

2. Austin, G., Ferguson, J.J.A., Eslick, S. et al. Dietary intakes and nutritional adequacy of Australians consuming plant-based diets compared to a regular meat-eating diet. Eur J Clin Nutr (2025).

3. Thompson, A. S., Candussi, C. J., Tresserra-Rimbau, A., Jennings, A., Bondonno, N. P., Hill, C., Sowah, S. A., Cassidy, A., & Kühn, T. (2024). A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk via improved metabolic state and organ function: A prospective cohort study. Diabetes & metabolism, 50(1), 101499.

4. Wang, Y. B., Page, A. J., Gill, T. K., & Melaku, Y. A. (2023). The association between diet quality, plant-based diets, systemic inflammation, and mortality risk: findings from NHANES. European journal of nutrition, 62(7), 2723–2737.

5. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. Y. N. (2022). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), 190–198. doi:10.1017/S0029665121003748

6. Sakaguchi, Y., Kaimori, J. Y., & Isaka, Y. (2023). Plant-Dominant Low Protein Diet: A Potential Alternative Dietary Practice for Patients with Chronic Kidney Disease. Nutrients, 15(4), 1002.

7. Lv, Y., Rong, S., Deng, Y., Bao, W., Xia, Y., & Chen, L. (2023). Plant-based diets, genetic predisposition and risk of non-alcoholic fatty liver disease. BMC medicine, 21(1), 351.

8. Zhong, G. C., Li, Z., You, A. J., Zhu, Q., Wang, C. R., & Yang, P. F. (2023). Plant-based diets and the risk of pancreatic cancer: a large prospective multicenter study. The American journal of clinical nutrition, 117(2), 235–242.

9. Campbell, T. M., Campbell, E. K., Culakova, E., Blanchard, L. M., Wixom, N., Guido, J. J., Fetten, J., Huston, A., Shayne, M., Janelsins, M. C., Mustian, K. M., Moore, R. G., & Peppone, L. J. (2024). A whole-food, plant-based randomized controlled trial in metastatic breast cancer: weight, cardiometabolic, and hormonal outcomes. Breast cancer research and treatment, 205(2), 257–266.