Ευαγγελία Ευαγγέλου, Τελειόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο Πελοποννήσου
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες: Αυτή η κατηγορία υδατανθράκων οδηγεί σε πιο αργή κι ομαλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, καθώς απαιτείται περισσότερος χρόνος προκειμένου να αφομοιωθούν από τον οργανισμό. Περιέχουν σύνθετα άμυλα και φυτικές ίνες.
Καταναλώστε λιγότερο αλάτι: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι συστάσεις σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη αλατιού στα άτομα με διαβήτη προτείνουν να μην ξεπερνά τα 2400 mg/ημέρα. Για τον λόγο αυτό, καλό θα ήταν να περιοριστεί η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, αρτοσκευασμάτων, παστών και σνακ του εμπορίου. Παράλληλα, αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον αλατιού στα φαγητά καθώς τα τρόφιμα περιέχουν φυσικά ποσότητες αλατιού. Προτιμήστε τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι (cottage, τυρί κρέμα, μοτσαρέλα, κατσικίσιο τυρί) κι ενισχύστε την γεύση των γευμάτων με μπαχαρικά, μυρωδικά και λεμόνι.
Καταναλώστε λιγότερο κόκκινο κι επεξεργασμένο κρέας: Μελέτες δείχνουν πως αύξηση κατά μία μερίδα στην ημερήσια πρόσληψη κόκκινου (μοσχάρι, χοιρινό κ.α.) και επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα) οδηγεί σε 28% και 46% αντίστοιχα υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Στα άτομα με προϋπάρχοντα διαβήτη, η υψηλή κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων ενώ ενδέχεται να επηρεάσει ακόμα και την καρδιαγγειακή υγεία.
Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Προτιμήστε φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (κεράσια, ροδάκινο, μήλο, αχλάδι, φράουλες) για πιο ομαλή άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές κι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και φυτικές ίνες.
Επιλέξτε καλά λιπαρά: Προτιμήστε τα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, φιστίκια) λόγω της προστατευτικής επίδρασης που έχουν στην καρδιά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, δεν απαιτείται να αναγράφονται στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία, αλλά για τα τρόφιμα στα οποία αποτελούν καλή πηγή, συχνά αναγράφονται. Εξίσου ωφέλιμα είναι και τα πολυακόρεστα λιπαρά (ω-3 και ω-6) τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη LDL και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής.
• Ω-3: σαρδέλες, σολομός, τόνος, καρύδια, σπόροι chia
• Ω-6: φυστικοβούτυρο, καρύδια, σπόροι
Σχεδιάστε “έξυπνα” σνακ: “Ντύστε” τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε. Φροντίστε να συνοδεύετε τα υδατανθρακούχα τρόφιμα με πρωτεΐνες ή λιπαρά. Π.χ. αν επιλέξετε ένα φρούτο για σνακ, είναι προτιμότερο να το συνδυάσετε είτε με λίγο τυρί ή αυγό είτε με ξηρούς καρπούς ή κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών.
Ακολουθήστε την μέθοδο του πιάτου: Τοποθετήστε στο ½ του πιάτου λαχανικά, στο ¼ κάποια πρωτεϊνούχα τροφή και στο υπόλοιπο ¼ τον υδατάνθρακα.
Κρατήστε σταθερά γεύματα: Για καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης προ- και μεταγευματικά, προγραμματίστε τα γεύματα σας έτσι ώστε αυτά να απέχουν 2-3 ώρες μεταξύ τους. Μελέτες προτείνουν την κατανάλωση έξι γευμάτων εντός της ημέρας (3 κύρια γεύματα και 3 σνακ).
1. Choosing healthy carbs. (2024, May 15). Diabetes.
https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html
2. Kim M. K. (2016). Dietary Sodium Intake in Patients with Type 2 Diabetes
Mellitus. Diabetes & metabolism journal, 40(4), 280–282. https://doi.org/10.4093/dmj.2016.40.4.280
3. Hashem, K. M., He, F. J., Jenner, K. H., & MacGregor, G. A. (2014). Cross-sectional survey of salt content in cheese: a major contributor to salt intake in the UK. BMJ open, 4(8), e005051. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-005051
4. Gu, X. et al. (2023). Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. The American Journal of Clinical Nutrition Volume
118, Issue 6, December 2023, Pages 1153-1163.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523661192
5. Asif, M. The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes. International Journal of Nutrition, Pharmacology, Neurological Diseases 1(1):p 27-35, Jan–Jun 2011. | DOI:
10.4103/2231-0738.77527
6. ADA. Fats. Food & Nutrition. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-foodlabels/fats
7. ADA. Meal Planning. Diabetes & Food. https://diabetes.org/food-nutrition/mealplanning
8. Gómez-Ruiz, R. P., Cabello-Hernández, A. I., Gómez-Pérez, F. J., & Gómez-Sámano, M. Á. (2024). Meal frequency strategies for the management of type 2 diabetes subjects: A systematic review. PloS one, 19(2), e0298531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298531