Λ. Καστανά, Ε. Φουστέρης

MEDOC: Mediterranean Diabetes & Obesity Clinics

 Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν βασικό κομμάτι της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής και εξακολουθούν να κατέχουν σημαντική θέση στα σύγχρονα διατροφικά πρότυπα.

Γάλα, γιαούρτι και τυρί προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και άλλα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών, των μυών και του ανοσοποιητικού.

Ωστόσο, ζητήματα όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και η αυξημένη διαθεσιμότητα φυτικών εναλλακτικών δημιουργούν ερωτήματα για το κατά πόσο και σε ποια μορφή πρέπει να εντάσσονται στη διατροφή μας.

Στη λίστα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τα βασικά χαρακτηριστικά των προϊόντων που βρίσκονται στο εμπόριο.

Α. ΓΑΛΑΤΑ (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)

1. Γάλα αγελαδινό 1,5%

a. 46 kcal

b. 3,3g πρωτεΐνη

c. 4,7g υδατάνθρακα εκ των οποίων 4,7g σάκχαρα

d. 1,5g λιπαρά εκ των οποίων 1g κορεσμένα

e. 122mg ασβεστίου 

2. Γάλα κατσικίσιο ελαφρύ

a. 50 kcal

b. 3,8g πρωτεΐνη

c. 4,8g υδατάνθρακα εκ των οποίων 4,4g σάκχαρα

d. 1,7g λιπαρά εκ των οποίων 1,2g κορεσμένα

e. 168mg ασβεστίου

Β. ΡΟΦΗΜΑΤΑ (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)

1. Γάλα αμυγδάλου 

a. 31kcal

b. 0,7g πρωτεΐνη

c. 1,7g λιπαρά εκ των οποίων 0,1g κορεσμένα

d. 3g υδατάνθρακα εκ των οποίων 2g σάκχαρα

e. 120mg ασβεστίου

2. Γάλα βρώμης

a. 20kcal

b. 0,3g πρωτεΐνη

c. 0,8g λιπαρά εκ των οποίων 0,1g κορεσμένα

d. 2,7g υδατάνθρακα εκ των οποίων 1,6g σάκχαρα

e. 120mg ασβεστίου

3. Γάλα καρύδας

a. 35kcal

b. 0,2g πρωτεΐνη

c. 1,5g λιπαρά εκ των οποίων 1g κορεσμένα

d. 5g υδατάνθρακα εκ των οποίων 2,7g σάκχαρα

e. 120mg ασβεστίου

4. Γάλα σόγιας

a. 33kcal

b. 3,3g πρωτεΐνη

c. 1,8g λιπαρά εκ των οποίων 0,3g κορεσμένα

d. 0g υδατάνθρακα εκ των οποίων 0g σάκχαρα

e. 120mg ασβεστίου

5. ΚΕΦΙΡ

a. 46 kcal

b. 3,6 g πρωτεΐνη

c. 3,5 g υδατάνθρακα εκ των οποίων 3,5 g σάκχαρα

d. 2 g λιπαρά εκ των οποίων 1,4 g κορεσμένα

e. 114 mg ασβεστίου

Άρα τελικά ποιο γάλα να επιλέξουμε;

• Το κατσικίσιο γάλα είναι η επιλογή με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Σε περιπτώσεις δυσανεξίας στη λακτόζη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με το αγελαδινό, γιατί είναι πιο εύπεπτο.

• Με εξαίρεση την ύπαρξη δυσανεξίας στη λακτόζη ή την ύπαρξη κάποιας αλλεργίας, το αγελαδινό γάλα αποτελεί μια καλή και υγιεινή επιλογή.

• Σε περίπτωση που επιλέξετε για οποιοδήποτε λόγο φυτικό ρόφημα, ιδανικότερο λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, είναι το γάλα σόγιας.

• Έχετε πάντα στα υπόψιν σας, ότι τα φυτικά ροφήματα συνήθως περιέχουν και πρόσθετη ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να προσέξετε την διατροφική ετικέτα. 

Γ. ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)

1. Αγελαδινό ελαφρύ 

a. 70 kcal

b. 9,9 g πρωτεΐνη

c. 3 g υδατάνθρακα εκ των οποίων 3 g σάκχαρα

d. 2g λιπαρά εκ των οποίων 1,3 g κορεσμένα

e. 121 mg ασβεστίου 

2. Γιαούρτι πρόβειο ελαφρύ 

a. 63 kcal

b. 5,9 g πρωτεΐνη

c. 5 g υδατάνθρακα εκ των οποίων 5 g σάκχαρα

d. 2g λιπαρά εκ των οποίων 1,4 g κορεσμένα

e. 186 mg ασβεστίου 

3. Γιαούρτι κατσικίσιο 

a. 69 kcal

b. 4,4 g πρωτεΐνη

c. 3,8 g υδατάνθρακα εκ των οποίων 3,8 g σάκχαρα

d. 4g λιπαρά εκ των οποίων 2,6 g κορεσμένα

e. 176 mg ασβεστίου 

4. Επιδόρπιο αμυγδάλου

a. 99 kcal

b. 2,3 g πρωτεΐνη

c. 8,7 g υδατάνθρακα εκ των οποίων 2,5 g σάκχαρα

d. 5,8 g λιπαρά εκ των οποίων 0,5 g κορεσμένα

e. 144 mg ασβεστίου 

5. Επιδόρπιο σόγιας χωρίς ζάχαρη

a. 43 kcal

b. 4 g πρωτεΐνη

c. 0 g υδατάνθρακα

d. 2,3 g λιπαρά εκ των οποίων 0,4 g κορεσμένα

e. 120 mg ασβεστίου 

6. Επιδόρπιο καρύδας 

a. 73 kcal

b. 1,1 g πρωτεΐνη

c. 8 g υδατάνθρακα εκ των οποίων 4,3 g σάκχαρα

d. 4,9 g λιπαρά εκ των οποίων 4,2 g κορεσμένα

e. 60 mg ασβεστίου 

Δ. Τυριά (ανά 100 γρ προϊόντος)

1. Μαλακό τυρί (Ανθότυρο)

a. 150 kcal

b. 11,5 g πρωτεΐνη

c. 3,7 g υδατάνθρακα εκ των οποίων 2,8 g σάκχαρα

d. 12,5 g λιπαρά εκ των οποίων 8 g κορεσμένα

e. 150-250 mg ασβεστίου

2. Ημίσκληρο light vs πλήρων λιπαρών

a. 273 kcal vs 358 kcal

b. 30 g πρωτεΐνη vs 24g πρωτεΐνη

c. 0 g υδατάνθρακα

d. 17 g λιπαρά  vs 29g λιπαρά εκ των οποίων 14 g κορεσμένα vs 21 g κορεσμένα

e. 500-700 mg ασβεστίου

3. Σκληρά τυριά light vs πλήρων λιπαρών

a. 280 kcal vs 355 kcal

b. 34 g πρωτεΐνη vs 29g πρωτεΐνη

c. 0,2 g υδατάνθρακα

d. 16 g λιπαρά  vs 25g λιπαρά εκ των οποίων 9,9 g κορεσμένα vs 16 g κορεσμένα

e. 900-1100 mg ασβεστίου 

Άρα μεταξύ των τυριών:

● Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ασβέστιο έχουν τα σκληρά light τυριά.

● Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν τα μαλακά τυριά, αλλά έχουν και τις λιγότερες θερμίδες.

Τελικά τι είναι προτιμότερο, το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί;

● Σε μελέτη με διάρκεια διάμεσης παρακολούθησης 11,6 ετών, καταγράφηκαν 1.512 περιστατικά μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD) και 556 περιστατικά κίρρωσης. Η κατανάλωση ζυμωμένων γαλακτοκομικών (κεφίρ, γιαούρτι) χαμηλών λιπαρών μείωσε τον κίνδυνο των παραπάνω νοσημάτων κατά 29%, έναντι 25% με κατανάλωση μη ζυμωμένων χαμηλών λιπαρών (τυριά, γάλα).

● Σε μελέτη σε ποντίκια, η προσθήκη γαλακτοκομικών στα πλαίσια υψηλής σε λιπαρά δίαιτας,  μείωσε την πρόσληψη βάρους μέσω αύξησης ενεργειακής δαπάνης. Γάλα και γιαούρτι οδήγησαν επιπλέον σε θερμογένεση BAT, αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας και  μεταβολικές αλλαγές στα λιπίδια.

● Σε άλλη μελέτη κοορτής, η υψηλότερη κατανάλωση χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών, γιαουρτιού και τυριού συσχετίστηκε με καλύτερο καρδιομεταβολικό προφίλ, μειώνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη νηστείας και τη χοληστερόλη LDL.

● Στην προοπτική μελέτη EPIC-Norfolk, βρέθηκε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού, μείωσε τον κίνδυνο ΣΔΤ2 κατά 28%.

● Σύμφωνα με την μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, η αυξημένη κατανάλωση ζυμωμένων γαλακτοκομικών (2 μερίδων/ημέρα) , ιδιαίτερα χαμηλών λιπαρών γιαουρτιών, συνδέεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ η κατανάλωση πλήρους λιπαρών γιαουρτιών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.

● Σε μελέτη ατόμων με Μεταβολικό σύνδρομο, βρέθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση 180ml κεφίρ, σε διάστημα 12 εβδομάδων, αύξησε την Απολιποπρωτεΐνη A1  κατά 3,4 %, μείωσε την  LDL-C κατά 7,6 % και την ApoB κατά  5,4 % στα άτομα με LDL-C >130 mg/dL. Επιπλέον, οδήγησε σε σημαντική μείωση  των δεικτών φλεγμονής: TNF-α, IL-6, IL-10, IFN-γ και ομοκυστεΐνης.

● Στη μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, βρέθηκε ότι πιθανώς  η αντικατάσταση συνολικού κρέατος με πλήρους λιπαρών ή ζυμωμένα γαλακτοκομικά δείχνει τάση για μείωση κινδύνου ΣΔΤ2.

Συμπερασματικά, φαίνεται ότι η κατανάλωση ζυμωμένων γαλακτοκομικών (ιδίως χαμηλών λιπαρών γιαουρτιού), έχει τα περισσότερα καρδιαγγειακά  οφέλη συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη γαλακτοκομικών.

ΠΗΓΕΣ:

1. Biscotti, P., Del Bo', C., Carvalho, C., Torres, D., Reboul, E., Pellegrini, B., Vinelli, V., Polito, A., Censi, L., Porrini, M., Martini, D., & Riso, P. (2023). Can the Substitution of Milk with Plant-Based Drinks Affect Health-Related Markers? A Systematic Review of Human Intervention Studies in Adults. Nutrients, 15(11), 2603.

2. Yuzbashian, E., Fernando, D. N., Ussar, S., & Chan, C. B. (2024). Differential effects of milk, yogurt, and cheese on energy homeostasis and brown adipose tissue phenotype in high-fat diet-induced obese mice. Food & function, 15(19), 9833–9848.

3. Yuzbashian, E., Fernando, D. N., Jacobs, R. L., Lesker, T. R., Strowig, T., Ussar, S., & Chan, C. B. (2025). A Comparison of the Effects of Milk, Yogurt, and Cheese on Insulin Sensitivity, Hepatic Steatosis, and Gut Microbiota in Diet-Induced Obese Male Mice. International journal of molecular sciences, 26(11), 5026.

4. Salehi, Z., Ghosn, B., Namazi, N., & Azadbakht, L. (2025). Assessing the association between dairy consumption and the 10-year Framingham Risk Score in women. BMC nutrition, 11(1), 73.

5. O'Connor, L. M., Lentjes, M. A., Luben, R. N., Khaw, K. T., Wareham, N. J., & Forouhi, N. G. (2014). Dietary dairy product intake and incident type 2 diabetes: a prospective study using dietary data from a 7-day food diary. Diabetologia, 57(5), 909–917.

6. Kouvari, M., Tsiampalis, T., Kosti, R. I., Damigou, E., Chrysohoou, C., Anastasiou, G., Koutsogianni, A. D., Liberopoulos, E., Tsioufis, C., Sfikakis, P. P., Pitsavos, C., Panagiotakos, D., & ATTICA study group (2025). The prolonged impact of swapping non-fermented with fermented dairy products on cardiovascular disease: the ATTICA cohort study (2002-2022). European journal of clinical nutrition, 79(4), 337–344.

7. Bellikci-Koyu, E., Sarer-Yurekli, B. P., Karagozlu, C., Aydin-Kose, F., Ozgen, A. G., & Buyuktuncer, Z. (2022). Probiotic kefir consumption improves serum apolipoprotein A1 levels in metabolic syndrome patients: a randomized controlled clinical trial. Nutrition research (New York, N.Y.), 102, 59–70.

8. Kechagia, I., Yannakoulia, M., Barkas, F., Liberopoulos, E., Sfikakis, P. P., Pitsavos, C., & Panagiotakos, D. (2025). Modelled substitution of meat with dairy products and the 20-year cumulative incidence of type 2 diabetes: Insights from the ATTICA cohort study (2002-2022). Diabetes & metabolism, 51(6), 101701.