Άννα Μωυσίδη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc(MedSci) Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία 

Επιστημονικός Συνεργάτης Γ.Ν. Πειραιά «Τζάνειο»

Αθανασία Κ. Παπαζαφειροπούλου, Παθολόγος με εξειδίκευση στο Διαβήτη, MSc, PhD

Επιμελήτρια Α’, Α΄ Παθολογικό & Διαβητολογικό Κέντρο Γ.Ν. Πειραιά «Τζάνειο»

Μέχρι στιγμής η μέθοδος του πιάτου αποτελεί το πιο διαδεδομένο εργαλείο κατανομής των τροφίμων στα γεύματα, με στόχο την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά αλλά και την επίτευξη καλύτερων τιμών σακχάρου αίματος για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Η μέθοδος επισημαίνει πως όλες οι τροφές μπορούν να ενταχθούν στο πιάτο μας αρκεί η εικόνα να δείχνει «ισορροπημένη». Τελικά, η ελεγχόμενη ποσότητα των μερίδων που θα καταναλώσουμε ημερησίως θα παίξει και το μεγαλύτερο ρόλο στη βελτίωση της υγείας μας. Εμπνευστές της μεθόδου υπήρξαν η Σουηδική Διαβητολογική Εταιρία και ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων, όπου το 1987 σύστησαν το λεγόμενο “Plate Model” με σκοπό τη διατροφική ενημέρωση και εκπαίδευση του κοινού. Σύμφωνα με τους παραπάνω οργανισμούς το πιάτο χωρίζεται σε 3 τμήματα: ½ λαχανικά (μη αμυλούχα), ¼ υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά) και ¼ πρωτεΐνες (κρέας, τυριά, ψάρια, αυγά), ενώ, το φρούτο, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) αποτελούν απαραίτητα συνοδευτικά. Όπως υποστηρίζεται η μέθοδος αυτή προάγει την υγιή σχέση με το φαγητό δεδομένου ότι περιλαμβάνει ελκυστικούς συνδυασμούς τροφίμων που έχουν εφαρμογή όχι μόνο στην καθημερινότητα αλλά και σε εορταστικές περιόδους ή και διακοπές. 

½ πιάτου: μη-αμυλούχα λαχανικά 

Τα μη-αμυλούχα λαχανικά είναι εξαιρετικά ωφέλημα για την υγεία, καθώς αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες και αποτελούν βασική πηγή βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Κύριο χαρακτηριστικό τους είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε απορροφήσιμους υδατάνθρακες, δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν διαθέτει ένζυμα που απαιτούνται για τη διάσπαση των φυτικών ινών. Η παρουσία αδιάλυτων φυτικών ινών στα λαχανικά βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και αυξάνει το βάρος και τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους από το έντερο μειώνοντας την εμφάνιση γαστρεντερολογικών ενοχλήσεων (π.χ. δυσκοιλιότητα). Επιπλέον, η κατανάλωση μη-αμυλούχων λαχανικών μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο αλλά και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης αίματος. Αυτό οφείλεται στο ότι τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση (πολυφενόλες, φυτοστερόλες, καροτενοειδή) οι οποίες συμμετέχουν σε διεργασίες όπως ο μεταβολισμός των λιπών, η έκκριση της ινσουλίνης, η μείωση της ινσουλινοαντίστασης, η μείωση της φλεγμονής και η ισορροπία της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Για όλους τους παραπάνω λόγους, καλό θα είναι τα μη-αμυλούχα λαχανικά να αποτελούν κομμάτι της διατροφής μας, κατά προτίμηση ωμά, καθώς το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες.  

Συνοδευτικό: φρούτο 

Οι περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες των φρούτων είναι αντίστοιχες με αυτές των μη-αμυλούχων λαχανικών, με τη διαφορά ότι περιέχουν κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες παρουσία νερού,  διαλύονται σχηματίζοντας στο έντερο ένα είδος gel που επιβραδύνει τελικά τη διέλευση της τροφής, ενισχύοντας τον κορεσμό. Σημασία έχει εξίσου και η μορφή κατά την οποία θα καταναλωθούν τα φρούτα, καθώς με την αφαίρεση του φλοιού μειώνεται η περιεκτικότητα από βιταμίνες. Η κατανάλωση χυμού καλό θα είναι να αποφεύγεται, ειδικότερα εάν περιλαμβάνει την προσθήκη επιτραπέζιας ζάχαρης, δεδομένου ότι τα φρούτα ήδη αποτελούν πηγή φυσικών σακχάρων. 

¼ πιάτου: υδατάνθρακες 

Η παρουσία υδατανθράκων στο γεύμα είναι απαραίτητη, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και βασικό καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ανάλογα τον αριθμό μορίων γλυκόζης που περιέχουν, οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε 3 κατηγορίες: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες. Στη διατροφή μας είναι προτιμότερο να επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) δεδομένου ότι η παρουσία φυτικών ινών στο τρόφιμο ενισχύει και την περιεκτικότητα του σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα τελευταία χρόνια η κατανάλωση αμυλούχων τροφών περιορίζεται διότι, εσφαλμένα, έχει συνδεθεί με την πρόσληψη σωματικού βάρους. Έχει σημασία να τονίσουμε πως η ποιότητα του τροφίμου εξαρτάται από την επεξεργασία που έχει υποστεί εξού και κυρίως οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες ενοχοποιούνται για μειωμένη θρεπτική αξία και επιπτώσεις στην υγεία. 

¼ πιάτου: πρωτεΐνες 

Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών αποτελούν βασικό δομικό υλικό για τα κύτταρα και τη διατήρηση της μυϊκής και της οστικής μάζας. Σε μεγαλύτερες ηλικίες όπου οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται, εφόσον το επιτρέπει το ιατρικό ιστορικό, μπορεί να χορηγηθούν αμινοξέα ακόμη και συμπληρωματικά της διατροφής. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι, κατά κανόνα, περισσότερο βιοδιαθέσιμες και παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ενδογενώς. Για τους παραπάνω λόγους ενθαρρύνεται η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνούχων τροφών (κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα) έναντι τροφών όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και τα επεξεργασμένα κρέατα, καθώς, η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και κάποιες μορφές καρκίνου όπως αυτή του παχέος εντέρου. Εκτός από την παροχή ενέργειας, οι πρωτεϊνούχες τροφές αποτελούν και βασική πηγή πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή,  ο σωστός συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών (π.χ. ρύζι με όσπρια) θα μπορούσε να εξασφαλίσει την πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης, καλύπτοντας έτσι τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα αμινοξέα. 

Συμπερασματικά, η μέθοδος του πιάτου φαίνεται να χρησιμεύει στους περισσότερους από εμάς, καθώς, έχει εφαρμογή σε άτομα: με υγιές σωματικό βάρος, με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία, με υποκείμενα νοσήματα, χορτοφάγους και όλων των εθνικοτήτων. Συμβουλευτείτε τη θεραπευτική ομάδα που σας παρακολουθεί ώστε να  προσαρμόσετε το πιάτο σας στις προσωπικές σας ανάγκες.

Βιβλιογραφία:

• Camelon KM, Hådell K, Jämsén PT, Ketonen KJ, Kohtamäki HM, Mäkimatilla S, Törmälä ML, Valve RH. The Plate Model: a visual method of teaching meal planning. DAIS Project Group. Diabetes Atherosclerosis Intervention Study. J Am Diet Assoc. 1998 Oct;98(10):1155-8. 

• Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334. 

• Ioan SARAC, Monica BUTNARIU (2020) Food Pyramid - The Principles of a Balanced Diet. International Journal of Nutrition - 5(2):24-31.

• Sarwar, Muhammad & Sarwar, Muhammad & Khalid, Muhammad Taimoor & Sarwar, Muhammad. (2015). Effects of Eating the Balance Food and Diet to Protect Human Health and Prevent Diseases. Circuits Systems and Signal Processing. 1. 99-104.