Ευαγγελία Ευαγγέλου
Τελειόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστημίου Πελοποννήσου
Το πιάτο υγιεινής διατροφής αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων. Συμβάλλει στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος εντός στόχου, ενώ παράλληλα λαμβάνει υπ’όψιν προτιμήσεις και αποστροφές και προσαρμόζεται ανάλογα με την φαρμακευτική αγωγή. Η μέθοδος του πιάτου περιλαμβάνει ποικιλία ομάδων τροφίμων και εξασφαλίζει την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος). Ο συνδυασμός των τριών αυτών συστατικών «προστατεύει» το σάκχαρο, αφού οδηγεί σε πιο ομαλή άνοδο μετά το γεύμα, τόσο σε άτομα με προϋπάρχοντα Διαβήτη όσο και σε εκείνα με κίνδυνο εμφάνισης.
Πάμε λοιπόν να δούμε τα χαρακτηριστικά που συντελούν στην δημιουργία ενός πιάτου, βασισμένου στην παραπάνω μέθοδο.
Ως μέτρο αναφοράς έχει τεθεί ένα τυπικό ρηχό πιάτο φαγητού (διαμέτρου 22,86 εκατοστά). Πιο συγκεκριμένα:
1. Γεμίστε το ½ (μισό) του πιάτου με λαχανικά:
• Προτιμήστε μη αμυλούχα λαχανικά (εξαιρούνται οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα φασολάκια, ο αρακάς και το καλαμπόκι)
• Καταναλώστε είτε ωμά είτε βραστά λαχανικά.
• Μπορείτε για παράδειγμα να επιλέξετε τομάτα, αγγούρι, μαρούλι, καρότο, πιπεριά, μπρόκολο κ.α.
2. Συμπληρώστε το ¼ του πιάτου με υδατάνθρακες:
• Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, κριθάρι, σιτάρι) και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά (μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, ζυμαρικά ολικής, τορτίγιες ολικής)
• Αποφύγετε τα προϊόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία, π.χ. λευκό ψωμί και ζυμαρικά, άσπρο ρύζι
• Μπορείτε να συμπεριλάβετε το γάλα, τα υποκατάστατα γάλακτος (γάλα σόγιας), το γιαούρτι, τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, καλαμπόκι, φασολάκια, αρακάς), τα οποία εκτός από υδατάνθρακες έχουν και ορισμένες ποσότητες πρωτεΐνης
3. Ολοκληρώστε το περιεχόμενο του πιάτου προσθέτοντας στο ¼ που απομένει, την πρωτεΐνη:
• Προτιμήστε την άπαχη πρωτεΐνη, η οποία περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά (όσπρια, αυγά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, κρέας χωρίς το ορατό λίπος, γάλα - γιαούρτι - τυρί χαμηλού λίπους). Τα ψάρια αποτελούν μία ακόμα ωφέλιμη επιλογή
• Περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, μπέικον, αλλαντικά)
4. Χρήση φυτικών ελαίων:
• Επιλέξτε ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα ή/και ηλιέλαιο, λάδι κανόλα ή καλαμποκέλαιο αν απαιτείται περιστασιακά
• Ελαττώστε την πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, όπως τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και εμπορίου (σφολιάτες, γλυκά)
5. Πρόσληψη Υγρών:
• Προτιμήστε την κατανάλωση νερού
• Περιορίστε την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε 1-2 μερίδες/ημέρα
• Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών και χυμών
Ενδεικτικά παραδείγματα αποτελούν:
🥗 Σαλάτα με μαρούλι, τομάτα και αγγούρι (λαχανικά)
🍗 Κοτόπουλο (πρωτεΐνη)
🥔 Πατάτες (υδατάνθρακες)
Ή
🥦 Σαλάτα με μπρόκολο και άλλα βραστά λαχανικά
🐟 Ψητό ψάρι (πρωτεΐνη)
🍚 Ρύζι (υδατάνθρακες)
Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που τα γεύματα είναι πιο σύνθετα και δεν φαίνεται να ταιριάζουν απόλυτα στην παραπάνω μέθοδο;
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να απλοποιήσετε το πιάτο και να αποδημήσετε τα υλικά από τα οποία προέρχεται. Για παράδειγμα, αν έχετε γεμιστά ως κύριο γεύμα, το περίβλημα, το οποίο αποτελείται συνήθως από τομάτα ή πιπεριά είναι το λαχανικό, το ρύζι ο υδατάνθρακας και ως πρωτεΐνη μπορείτε να προσθέσετε φέτα, εκτός κι αν έχουν ήδη κιμά.
• What is the Diabetes Plate? | American Diabetes Association. (2025, January 15). https://diabetesfoodhub.org/blog/what-diabetes-plate
• Diabetes Meal planning. CDC. (2024, May 15). Diabetes. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html
• Πιάτο υγιεινής διατροφής (Greek) - The Nutrition Source. (2024, May 9). The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/greek/
• Nutrition for Life: Diabetes Plate Method. American Diabetes Association. https://professional.diabetes.org/sites/dpro/files/2023-12/plan_your_plate.pdf